我們其他人的健康
總比另一種選擇好
昨天打曲棍球扭傷了膝蓋，今天走路一瘸一拐的。隨著年齡增長，繼續留在賽場上變得一年比一年困難。當我向隊友抱怨這種衰老時，她回答道：“總比沒命強。” 這真是一個極好的提醒，告訴我們要珍惜當下擁有的一切。 衰老是不可避免的，但你可以通過很多方式讓衰老過程變得積極。 請思考以下兩種情境： 在你人生的最後十年裡，你身患殘疾，頻繁進出醫院，被送往失智症病房，身體虛弱且生活質量低下，最終因患上肺炎導致器官衰竭，在85歲時去世。 在你人生的最後十年裡，你熱衷於填字遊戲、攀岩、跳舞，並與家人朋友共度時光。直到85歲去世前，你只有很短一段時間的病痛。 你會選擇哪種情境？ 我想每個人都會選擇第二種。如果是這樣，你現在的行為決定了實現這一目標的概率。以下是提高這一概率的關鍵生活方式要素： 高纖維（複合碳水化合物）、多酚（植物化合物）和高蛋白的飲食，多攝入水果和蔬菜。 低簡單碳水化合物、低糖和少吃加工食品的飲食。 通過步行和其他能提高心率的運動來增強心血管健康。 增加肌肉量——這是被忽視的器官，也是你唯一能掌控的器官；肌肉在清除血液中的葡萄糖和維持骨密度方面起著至關重要的作用。 充足睡眠——即使上了年紀，每晚仍需保持7-8小時的睡眠。別相信那些說年紀大了就不需要那麼多睡眠的人。 降低壓力水平——雖然並不總是能做到，但可以通過呼吸、冥想、戶外散步（無論你喜歡什麼方式）來盡力嘗試。 社交——人類需要彼此，研究表明，與咖啡師簡單聊上幾句，就能為感到孤獨的人帶來改變。 攀岩館見！
總比另一種選擇好
昨天打曲棍球扭傷了膝蓋，今天走路一瘸一拐的。隨著年齡增長，繼續留在賽場上變得一年比一年困難。當我向隊友抱怨這種衰老時，她回答道：“總比沒命強。” 這真是一個極好的提醒，告訴我們要珍惜當下擁有的一切。 衰老是不可避免的，但你可以通過很多方式讓衰老過程變得積極。 請思考以下兩種情境： 在你人生的最後十年裡，你身患殘疾，頻繁進出醫院，被送往失智症病房，身體虛弱且生活質量低下，最終因患上肺炎導致器官衰竭，在85歲時去世。 在你人生的最後十年裡，你熱衷於填字遊戲、攀岩、跳舞，並與家人朋友共度時光。直到85歲去世前，你只有很短一段時間的病痛。 你會選擇哪種情境？ 我想每個人都會選擇第二種。如果是這樣，你現在的行為決定了實現這一目標的概率。以下是提高這一概率的關鍵生活方式要素： 高纖維（複合碳水化合物）、多酚（植物化合物）和高蛋白的飲食，多攝入水果和蔬菜。 低簡單碳水化合物、低糖和少吃加工食品的飲食。 通過步行和其他能提高心率的運動來增強心血管健康。 增加肌肉量——這是被忽視的器官，也是你唯一能掌控的器官；肌肉在清除血液中的葡萄糖和維持骨密度方面起著至關重要的作用。 充足睡眠——即使上了年紀，每晚仍需保持7-8小時的睡眠。別相信那些說年紀大了就不需要那麼多睡眠的人。 降低壓力水平——雖然並不總是能做到，但可以通過呼吸、冥想、戶外散步（無論你喜歡什麼方式）來盡力嘗試。 社交——人類需要彼此，研究表明，與咖啡師簡單聊上幾句，就能為感到孤獨的人帶來改變。 攀岩館見！
澳大利亞人再創新低
復活節期間我休假去了一趟澳洲，探望了住在澳大利亞新南威爾士州伯里爾湖的大兒子湯米（Tommy）。他曾因衝浪事故導致脊柱受傷住院，看到他正在康復中，真是太棒了——雖然還不能衝浪，但本週已經恢復工作了，相信離重新衝浪的日子不遠了！ 在去澳大利亞之前，我讀到過關於澳洲“嘉內皇后”李（Queen Garnet Plum）的文章，研究表明它有助於支持大腦和代謝健康（點擊此處瞭解更多）。 想象一下，當我在凱馬（Kaima）農貿市場發現“嘉內皇后”李時，我是多麼興奮（我的家人們則是一臉困惑）。我們拍了些照片，還品嘗並購買了一些。我熱情高漲地鼓勵其他幾位顧客購買（店主聽了很高興）。不得不說，它們非常美味，味道和顏色像歐米茄李（Omega plum），但果肉更緊實。 那麼，關於這種澳洲李子有什麼要點呢？ “嘉內皇后”李富含花青素，含量比藍莓高——但不及新西蘭產的黑加侖（見下表）。花青素賦予了食物紅色或紫色，自然界中總共有700種花青素。 雖然我很喜歡這些李子，但Zestt依然會將新西蘭黑加侖作為我們減少炎症、支持線粒體健康、促進氧氣擴散，以及支持代謝和大腦健康的首選花青素來源。 不過，還是要為澳洲人點贊，隨著全球慢性炎症性疾病的發病率不斷上升，針對此類超級食物的研究至關重要。水漲船高，共贏互利。 水果 主要花青素 花青素含量（毫克/100克鮮重） 新西蘭黑加侖 飛燕草素-3-蘆丁糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 高達 1,200 嘉內皇后李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 200–277 歐米茄李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 50–66 藍莓 錦葵素-3-葡萄糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矮牵牛素-3-葡萄糖苷，芍藥素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 90–150 黑樹莓 矢車菊素-3-接骨木二糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 589 紅樹莓...
澳大利亞人再創新低
復活節期間我休假去了一趟澳洲，探望了住在澳大利亞新南威爾士州伯里爾湖的大兒子湯米（Tommy）。他曾因衝浪事故導致脊柱受傷住院，看到他正在康復中，真是太棒了——雖然還不能衝浪，但本週已經恢復工作了，相信離重新衝浪的日子不遠了！ 在去澳大利亞之前，我讀到過關於澳洲“嘉內皇后”李（Queen Garnet Plum）的文章，研究表明它有助於支持大腦和代謝健康（點擊此處瞭解更多）。 想象一下，當我在凱馬（Kaima）農貿市場發現“嘉內皇后”李時，我是多麼興奮（我的家人們則是一臉困惑）。我們拍了些照片，還品嘗並購買了一些。我熱情高漲地鼓勵其他幾位顧客購買（店主聽了很高興）。不得不說，它們非常美味，味道和顏色像歐米茄李（Omega plum），但果肉更緊實。 那麼，關於這種澳洲李子有什麼要點呢？ “嘉內皇后”李富含花青素，含量比藍莓高——但不及新西蘭產的黑加侖（見下表）。花青素賦予了食物紅色或紫色，自然界中總共有700種花青素。 雖然我很喜歡這些李子，但Zestt依然會將新西蘭黑加侖作為我們減少炎症、支持線粒體健康、促進氧氣擴散，以及支持代謝和大腦健康的首選花青素來源。 不過，還是要為澳洲人點贊，隨著全球慢性炎症性疾病的發病率不斷上升，針對此類超級食物的研究至關重要。水漲船高，共贏互利。 水果 主要花青素 花青素含量（毫克/100克鮮重） 新西蘭黑加侖 飛燕草素-3-蘆丁糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 高達 1,200 嘉內皇后李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 200–277 歐米茄李 矢車菊素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-蘆丁糖苷 50–66 藍莓 錦葵素-3-葡萄糖苷，飛燕草素-3-葡萄糖苷，矮牵牛素-3-葡萄糖苷，芍藥素-3-葡萄糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 90–150 黑樹莓 矢車菊素-3-接骨木二糖苷，矢車菊素-3-葡萄糖苷 589 紅樹莓...
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
想睡覺時，試試認知洗牌法
達西（Darcy）屬於自閉症譜系。對我來說，這反而很有趣，因為他經常會誤解諷刺和雙關語。 他喜歡秩序和幾何邏輯——在這方面我們截然不同。他熱愛直線和混凝土，而我則喜歡自然界中交錯纏繞的植物——視線所及，絕無半點直線。 我們的差異導致了在細枝末節上的爭執——比如公司的標誌到底該不該用大寫字母！ 有一次我突然對他進行視頻錄製，我不得不鎖上門，才阻止他衝出去。 上週，我買了一雙新靴子。第一次穿去辦公室時，我因為想到這會讓達西抓狂而感到非常得意。它們是那種厚重、踩起來砰砰響的黑靴子，但奇怪的是，它們沒有鞋頭！這算靴子還是涼鞋？達西威脅說要用膠帶把鞋頭封起來！ 無論是否患有自閉症，每個人的大腦都是獨一無二的。然而，我們對常規帶來的安全感以及對熟悉事物的舒適感有著共同的需要。 凌晨時分，當我本該睡覺時，我的大腦有時會陷入循環思維模式。我很高興學到了一種幫助我擺脫這種模式的技巧——“認知洗牌”（Cognitive Shuffling）。自從在紐西蘭廣播電臺聽到這個方法後，我一直在試用，儘管它很簡單，但效果非常好。 當你發現自己思維活躍、無法入睡時，想一個詞，比如 PIANO（鋼琴），然後針對每個字母，在進入下一個字母之前，儘可能多地想出以該字母開頭的單詞。 這能讓你跳出循環思維的怪圈，並模擬自然的入睡過程。在自然進入睡眠的過程中，你會產生“微夢”，由碎片化、非線性的思維模式組成。有意進行隨機、不連貫的思考，可以模擬這種入睡前的認知狀態，從而幫助你入睡。 這不是很酷嗎？ 所以，下次當你陷入思維怪圈時，試著做一下認知洗牌；如果你真的想考倒我，那就回答我——我的鞋子到底是靴子、涼鞋還是“shoot”（靴子-涼鞋的混搭）？達西說：“這不重要，它們簡直是怪物！”
自然地緩解壓力
壓力無處不在。全球政治、辦公室政治、健康問題、家庭糾紛以及工作中的不確定性，都在不斷推高我們潛意識裡的壓力水平。 偶爾，你的身體還會遭受“額外衝擊”。上週，我身在澳大利亞的兒子因衝浪受傷住院，我的腎上腺素和皮質醇水平瞬間飆升。他目前正在康復中，本週就能出院——萬幸的是他還能走路。 過去幾天我感到筋疲力盡，這讓我開始思考壓力對身體的影響。 壓力在引導大腦專注於生存方面確實有著驚人的作用——所有其他事情都會被擱置一旁。然而，當腸腦軸進入過度活躍狀態時，就會產生後遺症。壓力荷爾蒙激增會導致腹瀉、便秘、胃痛和燒心等症狀。睡眠也會受到影響。這可能會形成惡性循環，因為你需要睡眠來修復身體並應對第二天的挑戰。長期壓力會導致抑鬱和慢性疾病。 我們經常尋求藥物治療，但實際上，通過腹式呼吸、放鬆療法和冥想等技巧來管理壓力是可行的。抽出時間進行這些練習可能很困難，尤其是在你感到焦頭爛額的時候，但從生理學角度來看，它們確實有效。 人體的自主神經系統由兩部分組成： 副交感神經系統控制身體的放鬆能力，有時被稱為“休息與消化”狀態。它有助於維持日常功能，如靜息心率、新陳代謝和靜息支氣管收縮（影響呼吸頻率）。 交感神經系統讓你能夠通過加快心率來應對危險，為身體需要更多氧氣的部位輸送血液，並啟動其他反應來幫助你生存。 這兩種狀態就像蹺蹺板一樣——一陰一陽。當你經歷了一段壓力很大的時光後，緩慢、深長的呼吸可以激活副交感神經系統，使身體恢復到放鬆狀態。這將有助於減緩心率、減輕焦慮，甚至降低血壓。這是在向你的身體發出“目前是安全的”信號。 我的體會是，練習呼吸和放鬆技巧的次數越多，身體的反應就越快——就像我必須教會自己重新學習如何放鬆一樣。 下週，我要去澳大利亞度假。我迫不及待地想給兒子一個大大的擁抱——儘管我不會抱得太緊！一次重大的壓力事件，會讓那些小小的壓力顯得微不足道。假期將是放慢節奏、深呼吸的好機會。
自然地緩解壓力
壓力無處不在。全球政治、辦公室政治、健康問題、家庭糾紛以及工作中的不確定性，都在不斷推高我們潛意識裡的壓力水平。 偶爾，你的身體還會遭受“額外衝擊”。上週，我身在澳大利亞的兒子因衝浪受傷住院，我的腎上腺素和皮質醇水平瞬間飆升。他目前正在康復中，本週就能出院——萬幸的是他還能走路。 過去幾天我感到筋疲力盡，這讓我開始思考壓力對身體的影響。 壓力在引導大腦專注於生存方面確實有著驚人的作用——所有其他事情都會被擱置一旁。然而，當腸腦軸進入過度活躍狀態時，就會產生後遺症。壓力荷爾蒙激增會導致腹瀉、便秘、胃痛和燒心等症狀。睡眠也會受到影響。這可能會形成惡性循環，因為你需要睡眠來修復身體並應對第二天的挑戰。長期壓力會導致抑鬱和慢性疾病。 我們經常尋求藥物治療，但實際上，通過腹式呼吸、放鬆療法和冥想等技巧來管理壓力是可行的。抽出時間進行這些練習可能很困難，尤其是在你感到焦頭爛額的時候，但從生理學角度來看，它們確實有效。 人體的自主神經系統由兩部分組成： 副交感神經系統控制身體的放鬆能力，有時被稱為“休息與消化”狀態。它有助於維持日常功能，如靜息心率、新陳代謝和靜息支氣管收縮（影響呼吸頻率）。 交感神經系統讓你能夠通過加快心率來應對危險，為身體需要更多氧氣的部位輸送血液，並啟動其他反應來幫助你生存。 這兩種狀態就像蹺蹺板一樣——一陰一陽。當你經歷了一段壓力很大的時光後，緩慢、深長的呼吸可以激活副交感神經系統，使身體恢復到放鬆狀態。這將有助於減緩心率、減輕焦慮，甚至降低血壓。這是在向你的身體發出“目前是安全的”信號。 我的體會是，練習呼吸和放鬆技巧的次數越多，身體的反應就越快——就像我必須教會自己重新學習如何放鬆一樣。 下週，我要去澳大利亞度假。我迫不及待地想給兒子一個大大的擁抱——儘管我不會抱得太緊！一次重大的壓力事件，會讓那些小小的壓力顯得微不足道。假期將是放慢節奏、深呼吸的好機會。
重拾驚奇感
我之所以與大家分享這個故事，是因為我相信每個人內心深處都是一名科學家——對大自然、對我們的身體如何運作以及世界如何運作充滿好奇。有些人，像我一樣，接受過正規的科學訓練，這使我們能夠記錄製作香蕉蛋糕的過程，確定影響蛋糕製作成功的變量，並以一種“科學上可接受”的方式進行報告。而另一些人沒有接受過正規的科學訓練，可能會因科學所使用的術語和所謂的“嚴肅性”而被拒之門外，從而壓抑了他們的科學好奇心。
重拾驚奇感
我之所以與大家分享這個故事，是因為我相信每個人內心深處都是一名科學家——對大自然、對我們的身體如何運作以及世界如何運作充滿好奇。有些人，像我一樣，接受過正規的科學訓練，這使我們能夠記錄製作香蕉蛋糕的過程，確定影響蛋糕製作成功的變量，並以一種“科學上可接受”的方式進行報告。而另一些人沒有接受過正規的科學訓練，可能會因科學所使用的術語和所謂的“嚴肅性”而被拒之門外，從而壓抑了他們的科學好奇心。
應對慢性病疲勞的實用指南——達西的精選建議
到2030年，預計西方世界五分之三的死亡案例將由慢性病引起。心臟病、痴呆症、肺部疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病以及某些癌症都屬於這一類。 好消息是，其中許多疾病是可以預防的，有時甚至是可以逆轉的。身體往往會在確診前很長一段時間發出早期預警信號，讓你有機會採取行動，改變軌跡。 疲勞可能會成為阻礙你努力的挑戰。你是與疲勞抗爭，還是承認它的存在並直接癱倒在地？ Darcy患有結節病和強直性脊柱炎。以下是他應對疲勞的5大秘訣： 調整節奏，不要盲目奔忙 按部就班地過好每一天，在感到疲倦之前穿插進行短暫的休息。 分清優先級 認識Darcy的人都知道他那套著名的（有時也令人沮喪的）分級系統。如果他正在處理一級任務，而有人（比如我）有二級需求打電話給他，他很可能不會接聽——這並非針對個人！ 練習舒緩的日常動作 把烹飪等日常瑣事變成一種舒緩身心的活動。活在當下，有意識地去完成每一個動作。你會發現這比刷手機看負面信息或癱在電視機前更讓人放鬆。 像一級方程式賽車一樣補充能量 多吃全穀物、水果、蔬菜和蛋白質，避免食用白麵包和糖等簡單碳水化合物。 增強肌肉以促進新陳代謝 尋找機會將阻力訓練融入日常生活中。這可以是溫和的牆壁俯臥撐或深蹲（藉助桿子或椅子支撐）。這有助於增強骨骼和肌肉的韌性，並改善新陳代謝。 保持良好的睡眠習慣 上床睡覺前，關掉手機和電視，讀讀書、冥想、做睡前瑜伽或其他讓心情平靜的活動。 接受“生活總會有意外”的事實，繼續前進。 要意識到有些日子註定不會順利，或者你可能因為吃了一頓披薩而搞砸了一天——坦然接受現實。好好休息，第二天原諒自己，繼續前行。
應對慢性病疲勞的實用指南——達西的精選建議
到2030年，預計西方世界五分之三的死亡案例將由慢性病引起。心臟病、痴呆症、肺部疾病、2型糖尿病、自身免疫性疾病以及某些癌症都屬於這一類。 好消息是，其中許多疾病是可以預防的，有時甚至是可以逆轉的。身體往往會在確診前很長一段時間發出早期預警信號，讓你有機會採取行動，改變軌跡。 疲勞可能會成為阻礙你努力的挑戰。你是與疲勞抗爭，還是承認它的存在並直接癱倒在地？ Darcy患有結節病和強直性脊柱炎。以下是他應對疲勞的5大秘訣： 調整節奏，不要盲目奔忙 按部就班地過好每一天，在感到疲倦之前穿插進行短暫的休息。 分清優先級 認識Darcy的人都知道他那套著名的（有時也令人沮喪的）分級系統。如果他正在處理一級任務，而有人（比如我）有二級需求打電話給他，他很可能不會接聽——這並非針對個人！ 練習舒緩的日常動作 把烹飪等日常瑣事變成一種舒緩身心的活動。活在當下，有意識地去完成每一個動作。你會發現這比刷手機看負面信息或癱在電視機前更讓人放鬆。 像一級方程式賽車一樣補充能量 多吃全穀物、水果、蔬菜和蛋白質，避免食用白麵包和糖等簡單碳水化合物。 增強肌肉以促進新陳代謝 尋找機會將阻力訓練融入日常生活中。這可以是溫和的牆壁俯臥撐或深蹲（藉助桿子或椅子支撐）。這有助於增強骨骼和肌肉的韌性，並改善新陳代謝。 保持良好的睡眠習慣 上床睡覺前，關掉手機和電視，讀讀書、冥想、做睡前瑜伽或其他讓心情平靜的活動。 接受“生活總會有意外”的事實，繼續前進。 要意識到有些日子註定不會順利，或者你可能因為吃了一頓披薩而搞砸了一天——坦然接受現實。好好休息，第二天原諒自己，繼續前行。