上週我寫了關於蛋白質的內容，並給出了一個具體的數值——每天應攝入的量，但事情遠不止於此（當然了）！
當你攝入蛋白質時，你的身體會問：
- 我能分解這種蛋白質嗎？
- 我能在消化過程的早期吸收它並加以利用嗎？
- 我能把它整合進肌肉、骨骼和酶中嗎？
- 還是它會被簡單地氧化並排出體外？
這就是蛋白質生物利用度的含義：不僅在於你吃了什麼，更在於你的身體能利用什麼。
動物蛋白（如蛋類、乳製品、魚類和肉類）由於其結構優勢且缺乏抗營養因子，通常比大多數植物蛋白更易消化且吸收率更高。
它們還能提供更強的肌肉合成信號，尤其是在老年人群中，因為它們含有更高水平的必需氨基酸，如亮氨酸。
換句話說，動物蛋白能夠很好地回答前三個問題。
它們向身體發出信號：
“現在開始構建組織。”
但如果僅靠它們，在回答第四個問題（留存）時表現稍遜。
這就是纖維發揮作用的地方（是的，你知道它遲早會登場！）。
纖維如何貢獻
纖維本身不能增加肌肉，但它在決定蛋白質是被高效利用還是流失的過程中起著至關重要的作用。
高纖維飲食與以下益處相關：
- 提高胰島素敏感性
- 降低低度炎症
- 改善腸道菌群健康
- 改善營養物質的代謝處理
纖維還支持參與氮循環的腸道微生物，有助於減少不必要的蛋白質氧化和流失。
當蛋白質和纖維同時攝入時，微生物代謝會傾向於產生更多有益的副產品，並減少過度的氨基酸降解。
這也意味著與純粹的高蛋白飲食相比，你的排尿量會減少！
那麼目標是什麼？
目標並不是：
“高蛋白”
“植物基”
或“動物基”
目標是信號 + 支持。
動物蛋白為組織構建提供了強有力的生物信號。
植物性食物，特別是富含纖維的蔬菜、豆類、水果和全穀物，提供了使該信號得以高效利用的代謝條件。
隨著年齡增長，這一點至關重要，因為蛋白質的質量、攝入時機和膳食背景與總攝入量同樣重要（特別是結合鍛鍊時）。
因此，如果你選擇了高生物利用度的蛋白質（如乳清蛋白、蛋類、乳製品、魚類或瘦肉）：
請將其與植物性食物搭配——這樣蛋白質就不再只是一個數字，而是開始發揮其應有的作用。
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