最近，我剋制住了自己，沒有買蛋白爆米花。
哇，食品行業真的很懂得如何利用潮流趁熱打鐵。僅僅是一點點正面的數據，播客主、網紅、營銷人員和食品公司就一擁而上。
這到底是怎麼回事？
這種蛋白質熱潮是有可靠的證據支持，還是說幾年後我們又會回到低脂、高穀物的營養金字塔時代？
和往常一樣，科學結論比營銷宣傳要複雜得多。簡單概括如下：
1️⃣ 50歲以上女性：蛋白質至關重要
1.2–1.6 克/公斤/天
（如果進行力量訓練、身體不適或正在減重，則接近 1.6 克/公斤）
在圍絕經期和絕經後：
- 肌肉流失加速
- 胰島素敏感性下降
- 蛋白質消化效率降低
攝入更多蛋白質可以：
- 保持瘦體重
- 穩定血糖
- 降低虛弱風險
- 支持修復和恢復
2️⃣ 代謝健康問題（胰島素抵抗、糖尿病前期、2型糖尿病）
1.2–1.5 克/公斤/天（或總能量攝入的 25–35%）
原因：
- 更好的血糖控制
- 減少血糖波動
- 減重期間保持瘦體重
- 更好的飽腹感
3️⃣ 健康且代謝靈活的成年人
0.8–1.0 克/公斤/天
足以滿足日常需求並維持肌肉。
更多攝入並無害處；但在達到充足量後，獲益會趨於平穩。
4️⃣ 抗阻訓練/增肌人群
1.6–2.2 克/公斤/天
- 最大限度地促進肌肉蛋白質合成
- 支持身體恢復
- 在熱量缺口的情況下尤為重要
攝入時機很重要
儘量將蛋白質均勻分配在全天攝入，特別是如果你超過50歲，消化效率已不如從前。
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