我們的身體從30歲開始顯現衰老跡象，並在七八十歲時加速衰老。
如果我們不做力量訓練（無論是通過工作還是休閒/鍛鍊），平均每十年就會流失2-3公斤（4至6磅）的肌肉（來源）。這種情況隨著時間推移不斷累積，當我們上了年紀後，可能會導致與穩定性、平衡能力、力量和代謝健康相關的問題。
在這篇博文中，我們將重點探討增肌如何改善您的代謝健康。
肌肉構建、血糖水平與胰島素抵抗之間的相互關係
肌肉構建、血糖清除和胰島素抵抗是相互交織的，我們的骨骼肌系統在維持代謝平衡方面起著至關重要的作用，尤其是在我們衰老的過程中。以下是這些因素如何相互關聯。
肌肉質量與葡萄糖攝取
骨骼肌是葡萄糖代謝的主要參與者。它們的細胞膜上具有胰島素受體，使其能夠從血液中攝取葡萄糖。
當您進行抗阻訓練或肌肉構建練習時，它會刺激肌肉蛋白質合成並促進肌肉組織的生長。這種增加的肌肉質量增強了肌肉攝取和利用葡萄糖的能力，從而有助於調節血糖水平。
胰島素敏感性
胰島素是一種在葡萄糖調節中起關鍵作用的激素。當細胞（包括肌肉細胞）對胰島素的反應性降低時，就會發生胰島素抵抗，導致血糖水平升高。
定期鍛鍊，尤其是抗阻訓練，可以提高胰島素敏感性。隨著肌肉對胰島素的反應性增強，它們能夠更有效地從血液中攝取葡萄糖，從而降低胰島素抵抗的風險。
衰老與肌肉流失
隨著年齡的增長，人體會有自然流失肌肉質量的傾向，這種情況被稱為肌肉減少症。這種肌肉質量的流失可能會導致胰島素敏感性降低，並增加胰島素抵抗。
此外，衰老還與激素水平的變化有關，包括生長激素、睪酮和雌激素水平的下降，這些激素對於肌肉的維持和生長非常重要。
線粒體功能
線粒體作為細胞內產生能量的細胞器，在胰島素敏感性方面發揮著作用。鍛鍊，尤其是抗阻訓練，可以增強線粒體功能。
改善線粒體功能有助於細胞內能量的高效利用，這會對胰島素敏感性產生積極影響。
葡萄糖處置與運動後效應
運動（尤其是抗阻訓練）後，肌肉對葡萄糖的需求增加。這會刺激葡萄糖攝取，有助於將其從血液中清除。
運動後的這一時期以胰島素敏感性增強為特徵，長期規律鍛鍊會對提高胰島素敏感性產生持久的影響。
開始進行肌肉構建永遠都不晚
通過規律運動（尤其是抗阻訓練）來構建和維持肌肉質量，可以增強肌肉對葡萄糖的攝取，改善胰島素敏感性，並有助於減輕胰島素抵抗。
考慮到隨著年齡增長而發生的肌肉質量自然下降和代謝功能變化，這些因素變得越來越重要。
我們鼓勵您將抗阻訓練融入日常生活，以促進代謝健康並降低胰島素抵抗的風險。這也有助於改善平衡能力和反應時間，這對預防跌倒至關重要。
我的朋友Shannon Glennie專門幫助人們提高整體體能和力量——她給我發送了一些視頻課程，支持老年人群的整體體能和健康。如果您想嘗試一下，我很樂意發給您。
此外，還有許多簡單的日常練習可以幫助您增強力量和平衡感——我最近看到一篇文章鼓勵人們在刷牙時保持下蹲姿勢——所以這也是一個可以嘗試的方法！我很樂意聽聽您在生活中養成了哪些鍛鍊習慣。
祝好，Anna 和 Darcy。
如果您想進一步討論這些內容，請通過 +64 27 599 2255 或 +64 27 4861418 聯繫 Darcy 或 Anna，或者發送電子郵件至 info@zesttwellness.com。